La dieta
vegetariana

Come può aiutarti il nutrizionista? Criticità e consigli utili.

La dieta vegetariana, per definizione, prevede l’esclusione di tutti i tipi di carne. Essa comprende diversi modelli alimentari che si differenziano per il diverso grado di esclusione dei prodotti di origine animale. I più diffusi e studiati in letteratura sono:

Modello latto-ovo-vegetariano (LOV), che esclude tutti i tipi di carne e prevede l’assunzione di uova, latte e latticini, insieme ad un’ampia varietà di alimenti vegetali.

In tale modello sono comprese le varianti latto-vegetariana (che abolisce anche le uova) e ovo-vegetariana (che abolisce anche latte e derivati).

Modello vegano (VEG), che esclude tutti i tipi di carne e tutti gli alimenti di origine animale: latte e derivati, uova, prodotti delle api come il miele e la pappa reale. Prevede l’assunzione di un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Esistono inoltre alcune varianti meno note:

Crudismo vegano: consente l’assunzione di cibi vegetali che non siano stati sottoposti ad una cottura che oltrepassi i 40 °C. Questa dieta è basata soprattutto sull’assunzione di frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi.
Fruttarismo: è una dieta basata sul consumo di frutta, frutta secca e semi. È prevista anche l’assunzione di ortaggi a frutto come pomodori, cetrioli, zucchine e peperoni. Questa alimentazione si basa sull’idea che per l’uomo la frutta sia il cibo di elezione.

Crudismo e fruttarismo si possono considerare ”restrittivi”, e quindi a rischio di inadeguatezza; inoltre i loro acclamati effetti positivi sulla salute non risultano supportati dall’evidenza scientifica.

I modelli latto-ovo-vegetariani e vegani invece si possono considerare appropriati purché siano ben bilanciati e pianificati da esperti nutrizionisti che elaborino piani alimentari con attenzione alla completezza nutrizionale.

Infatti una dieta che escluda gli alimenti di origine animale va impostata in maniera consapevole così da evitare carenze nutritive. Questo rischio è facilmente prevenibile mettendo in atto le giuste combinazioni di alimenti e seguendo la stagionalità.

NUTRIENTI CRITICI

Raccomandazioni e consigli per una dieta vegetariana equilibrata e adeguata

PROTEINE

Le principali fonti di proteine per vegetariani e vegani sono legumi, frutta secca e semi, burro d’arachidi, prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, burgers vegetali), seitan. Uova, latte e derivati garantiscono un buon apporto nei latto-ovo-vegetariani.

Poiché la digeribilità di alcune proteine vegetali è ridotta, è opportuno aumentare del 5-10% rispetto ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione minima raccomandata per la popolazione (PRI).

FERRO

Rappresentano fonti vegetali di ferro: legumi, cereali integrali (crusca e germe di frumento), frutta oleosa o disidratata. Anche alcuni vegetali tra cui radicchio verde, rucola e spinaci hanno una buona percentuale di ferro.

Tuttavia la presenza di alcune sostanze come i fitati ne riducono l’assorbimento. Perciò si consiglia di aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80% rispetto a quanto previsto dai LARN.

Per aumentare l’assimilazione del ferro è importante abbinarli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (agrumi o succo di limone). Inoltre è importante evitare di assumere nello stesso pasto i latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè,tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).

CALCIO

Il fabbisogno di calcio può essere soddisfatto da alimenti fortificati (bevande di riso e soia, cereali, tofu con solfato di calcio) o da alcuni vegetali a foglia verde (cavolo, broccolo ecc.) e alcuni tipi di frutta secca e semi.

Tuttavia la biodisponibilità di questo minerale diminuisce in proporzione al contenuto di ossalati e fitati nell’alimento. Pertanto, i vegetali a basso contenuto di ossalati (in particolare tutte le verdure a foglia eccetto gli spinaci, la bieta e le foglie di rapa), ne rappresentano una buona fonte.

I derivati del latte sono un’altra potenziale fonte per i latto-ovo-vegetariani.

Non trascurabile è la quota proveniente dall’acqua sia di rubinetto sia in bottiglia.

VITAMINA D

La quota alimentare di vitamina D è bassa in qualsiasi tipo di dieta, vegetariana e non; è più efficace l’esposizione al sole per circa 20-30 minuti, quante più volte possibile. Infatti questa vitamina viene sintetizzata a livello cutaneo ed in genere le riserve accumulate nella stagione estiva sono sufficienti a coprire un periodo di 3-4 mesi.

Il deficit è denunciato da livelli ematici della vitamina inferiori a 20 ng/ml ed è comune nei casi in cui l’esposizione al sole è scarsa. L’unica contromisura possibile è l’integrazione farmacologica.

ZINCO

Sono ricchi di zinco molti alimenti vegetali, quali legumi (in particolare ceci, lenticchie, fagioli Azuki), germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca, muesli e cereali integrali.

Tuttavia, a causa di inibitori dell’assorbimento, la biodisponibilità dello zinco risulta inferiore perciò è opportuno aumentare l’assunzione di zinco del 50% rispetto all’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI).

È utile evitare l’assunzione nello stesso pasto di prodotti contenenti calcio (latte e derivati per i latto-ovo-vegetariani) e adottare alcuni accorgimenti per ridurre la quantità di fitati (mettere ammollo i legumi, assumere i germogli di legumi e cereali, consumare pane a lunga lievitazione).

VITAMINA B12

I vegetariani sviluppano un deficit della vitamina B12 indipendentemente dal tipo di dieta vegetariana.

I livelli di carenza sono risultati più elevati nei VEG rispetto ai LOV; comunque nei latto-ovo-vegetariani, il consumo di uova e latticini non è sempre in grado di coprirne il fabbisogno.

I livelli di carenza sono risultati più elevati in coloro che avevano aderito a una dieta vegetariana dalla nascita rispetto a coloro che l’avevano adottata più tardi nella vita; infatti data la stabilità dei depositi corporei, un deficit sintomatico compare solo dopo anni di dieta vegetariana.

Assumere integratori se i livelli plasmatici sono molto bassi.

ACIDI GRASSI ω-3

La dieta vegetariana comporta una buona assunzione di acidi grassi polinsaturi.

Tuttavia, è importante non solo la quantità assoluta ma anche la proporzione tra acidi grassi essenziali ω-3 ed ω-6. Le Linee Guida raccomandano una proporzione ω-6: ω-3 di 4:1, raccomandazione che la dieta vegetariana può rispettare attraverso un’attenta pianificazione.

Alimenti ricchi di acidi grassi ω-3 sono: legumi, noci e frutta secca, l’olio di semi di lino che contiene una quantità 10-15 volte superiore al pesce.