La piramide universale della dieta mediterranea
Gli effetti benefici universalmente riconosciuti della dieta mediterranea non dipendono dai singoli alimenti ma dalla totalità dello stile di vita, dalla combinazione e dalla varietà dei prodotti, nonché dall’aspetto folcloristico e di convivialità dell’alimentazione.
Infatti nella recente versione grafica della Piramide Universale della Dieta Mediterranea, ideata ed elaborata dal comitato scientifico del MedEatResearch (https://www.unisob.na.it/ateneo/c002.htm ), troviamo dei nuovi concetti che sono a fondamento della stessa.
Al primo posto c’è “la convivialità”, da sempre ricetta infallibile per consolidare legami di amicizia e fraternità tra persone e popoli. Poi “l’invito a cucinare insieme”, per rinnovare l’eredità millenaria della dieta mediterranea. Anche “la scuola” è un elemento importante, perché solo una consapevole conoscenza del cibo può favorire comportamenti virtuosi. Viene richiamato il concetto di “attività fisica”, fondamentale per mantenere uno stile di vita salutare. Troviamo poi la “tradizione”, che è il deposito del nostro patrimonio culturale. Segue la “stagionalità”, che consente di mangiare alimenti che hanno subito minori trattamenti per la loro conservazione e di ridurre l’inquinamento ambientale. L’elemento conclusivo è “zero sprechi”, perché in un mondo dove 800 milioni di persone soffrono la fame, è un dovere morale evitare gli sprechi.
I prodotti che rivestono un ruolo fondamentale nella dieta mediterranea
- frutta e verdura: sono fondamentali per il loro apporto di acqua, fibre, minerali, vitamine e perché tendono a generare un notevole senso di sazietà, a fronte di un contenuto calorico ridotto. Nella scelta sono privilegiati prodotti locali e soprattutto di stagione;
- legumi: ottima fonte di fibre, ferro, vitamine, carboidrati a lento assorbimento e, soprattutto, di proteine vegetali. Conosciuti in passato come la “carne dei poveri” poiché grazie alla combinazione con le proteine dei cereali sono in grado di garantire la completezza aminoacidica di cui abbiamo bisogno;
- cereali, pasta e pane: grano, riso, orzo, farro sono fonte di carboidrati complessi, che devono fornire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero.
- olio d’oliva: è il condimento per eccellenza della dieta mediterranea. Gli acidi grassi monoinsaturi, dal comprovato effetto ipocolesterolemizzante, e gli antiossidanti naturali come vitamina E e polifenoli, lo rendono uno degli alimenti più importanti sotto il profilo preventivo;
- pesce: il consumo dei prodotti ittici è privilegiato rispetto a quello delle carni sia per la facile reperibilità, data la vicinanza del mare, sia per la sua valenza nutrizionale. Il pesce garantisce l’apporto di proteine, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali. Il consumo di almeno due porzioni a settimana di pesce azzurro, per il suo contenuto di acidi grassi Omega3, ha un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare;
Alimenti importanti ma da consumare in quantità moderate
- frutta a guscio e semi: forniscono fibre, minerali, ma anche acidi grassi polinsaturi e composti fitochimici, che diversi studi associano ad un ridotto rischio vascolare e ad una minore incidenza della Sindrome Metabolica;
- vino: rappresenta una parte integrante della dieta mediterranea, se assunto in modiche quantità, preferibilmente ai pasti. Soprattutto il vino rosso contiene polifenoli ad azione antiossidante e protettiva sull’apparato cardiovascolare. Per beneficiare di tali effetti, non si dovrebbero consumare più di due bicchieri al giorno per l’uomo ed un bicchiere al giorno per la donna;
- carne, preferibilmente bianca: è ricca di proteine, vitamine e sali minerali, mentre il contenuto di grassi varia a seconda dell’animale di provenienza;
- uova: garantiscono un ottimo apporto di proteine, ma anche di vitamine, sali minerali e grassi;
- latte e derivati: nelle giuste quantità i prodotti caseari forniscono proteine di alto valore biologico, calcio e vitamina D.